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要想活得好，不要吃太飽！經(jīng)常吃太飽危害比你想象還大（不止變胖）。人總是很容易吃多，有時候因為口味，有時候因為壓力，有時候因為習慣。

吃飯的時候，我們用手把食物放進嘴里，然后通過大腦控制嘴巴吃下食物，或吃飽后，停止吃飯。很多時候，我們吃著吃著，胃知道已經(jīng)飽了，再等它告訴大腦，在等大腦作出反應(yīng)，控制住手和嘴巴的時候，大概率已經(jīng) 20 分鐘之后了。而在這 20 分鐘之內(nèi)，我們已經(jīng)又不知不覺吃下了不少食物，直到反應(yīng)過來，才發(fā)現(xiàn)肚子已經(jīng)大了一圈，腰帶都開始變得很勒。

你是不是也有過這種“不知不覺吃太飽”的經(jīng)歷？經(jīng)常吃太多，到底會讓身體發(fā)生什么變化呢？今天就來詳細說說。吃太飽，會讓身體超負荷運載吃下去太多東西，最直接的影響就是胃被撐大，而不得不占據(jù)腹腔內(nèi)更多的空間，很可能會擠壓其他內(nèi)臟，引發(fā)腹脹、惡心、嘔吐等表現(xiàn)。間接的影響是，吃下太多東西，身體多個消化器官都不得不超負荷運載。首先是胃，被撐大不說，還得分泌大量的胃液來消化食物。被撐大的胃，加上過多的胃液，很可能影響到食管下端的開關(guān)，從而導致胃酸反流入食管，引起胃灼熱，也就是常說的“燒心”。其次是胰腺和肝臟，不得不分泌更多的胰島素、消化酶和膽汁來促進這些食物的消化。最后是腸道，不僅要分泌更多的消化液來消化食物，還不得不去吸收過量的營養(yǎng)。腸道菌群也得加大工作量去消化食物。此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，吃了過多高脂肪、高能量的食物之后，會增加悲傷、緊張和煩惱的情緒。這些變化通通都可能會影響到睡眠。有些食物在餐后還會提升體溫，同樣會干擾睡眠，導致睡眠質(zhì)量下降，影響第二天的精神狀態(tài)和生活質(zhì)量。長期吃太飽對身體的影響真的很大，經(jīng)常吃得太飽，除了短期的痛苦和不適，更嚴重的是身體的長期負擔，以及由此引發(fā)的各種健康問題。

1. 引發(fā)肥胖，增加死亡風險

長期吃太飽，意味著長期攝入過量的營養(yǎng)，很可能引發(fā)肥胖。而肥胖是諸多疾病的危險因素，會增加死亡風險，比如：2 型糖尿病。體重指數(shù)（BMI）為 30～35 kg/m2 的人患 2 型糖尿病的風險增加了 5 倍。而 BMI 為 40～45 kg/m2 的人患 2 型糖尿病的風險增加了 12 倍。塞性睡眠呼吸暫停。BMI 30.0～34.9 kg/m2 和 BMI 40.0～45.0 kg/m2 的人群發(fā)生阻塞性睡眠呼吸暫停的風險分別增加 5 倍和 22 倍。心血管疾病。肥胖也會影響心血管健康，增加如冠心病、中風等疾病的風險。BMI > 30 kg/m2 的人缺血性中風風險增加 64%，出血性中風風險增加 24%。非酒精性脂肪肝。腰圍每增加 1 厘米，非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加 3～10%，BMI 每增加 1 單位，非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加 13～38%。認知功能。肥胖可以通過增加體內(nèi)炎癥、損害血管內(nèi)皮功能等機制使得老年人的認知功能下降速度更快。

2. 陷入“暴飲暴食”的惡性循環(huán)中

長期吃太飽，會擾亂人體對食欲的調(diào)節(jié)，導致人陷入到暴飲暴食的惡性循環(huán)中。暴飲暴食免不了高脂肪、高鹽或高糖的食物，這些食物會刺激多巴胺等讓人感覺快樂的激素，久而久之，這會使得大腦將這些愉悅感與某些食物聯(lián)系起來，最終鼓勵你為了快樂而不是為了饑餓而吃。如何才能管住嘴，防止自己吃太多？講到這里，可能有讀者會問，怎么才能知道自己是不是吃太多了呢？這里建議大家吃“八分飽”。這個狀態(tài)下，已經(jīng)差不多飽了，能支撐到下一餐，但也不會覺得胃脹，如果停止進食或拿走食物，也不會覺得難舍難分。當然，很多人可能是不知不覺就吃多了，或者有時候壓力大，就想吃東西。這里提供幾個小建議，供大家參考：一是了解最可能引發(fā)自己吃太多的幾類食物，減少接觸，或找到可替代的食物，這里要注意不是完全不接觸。比如總是吃大量的冰淇淋，突然立下“以后再也不吃冰淇淋”的誓言基本也不太可能實現(xiàn)，還容易讓你產(chǎn)生一種被剝奪愛好的感覺，更容易陷入暴飲暴食。二是多吃富含膳食纖維和水分的食物。這類食物更容易產(chǎn)生飽腹感，這樣吃其他食物的機會自然而然就少了。三是細嚼慢咽。通過細嚼慢咽，可以多給大腦一點時間，讓它能第一時間知道“你已經(jīng)飽了”。四是記錄自己每餐的食物和情緒變化。通過“食物日記”的方式，可以做到自我監(jiān)控，也有利于發(fā)現(xiàn)暴飲暴食的觸發(fā)食物或者觸發(fā)因素，更快更好地找到解決方法。圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛五是盡量按時吃飯。按時吃飯，保持良好的用餐習慣，能避免太餓導致的暴飲暴食，幫助你更好地控制飲食。六是找到其他解壓方式。盡量減輕生活中的壓力，并且找到其他可以釋放壓力、舒緩情緒的方法，比如聽音樂、和人聊天等等，避免情緒性暴飲暴食。但如果暴飲暴食比較嚴重，或產(chǎn)生了食物成癮，建議盡快向?qū)I(yè)機構(gòu)求助。最后的最后，如果還是忍不住就吃多了，那就找一個飯量較小的飯友。相信我，在別人的影響下，你很可能會吃得更少。

作者丨蔣永源 第三軍醫(yī)大學內(nèi)科碩士

審核丨王強 北京協(xié)和醫(yī)院消化內(nèi)科 副主任醫(yī)師