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10月是全國“敬老月”。飲食、運動、用藥、心理……方方面面都與老年人健康息息相關(guān)。期待廣大老年朋友能掌握健康知識，養(yǎng)成良好生活方式，樂享晚年。

吃動平衡 學(xué)會調(diào)節(jié)

都說最美不過夕陽紅，老年朋友應(yīng)該怎樣吃才能更健康呢？可用48個字簡要概括：少食多餐細(xì)軟，充分咀嚼慢咽；主動足量飲水，經(jīng)常戶外活動；維持適宜體重，延緩肌肉衰減；全面攝入營養(yǎng)，鼓勵陪伴進(jìn)餐。這48個字，包含著老年人保持健康的營養(yǎng)秘訣。以下摘要介紹。

食物多樣重搭配

★食材豐富 老年人應(yīng)該在一般成年人平衡膳食的基礎(chǔ)上，增加更豐富多樣、易于消化吸收的食物，特別是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物和大豆制品。老年人對能量的需求隨著年齡的增長而減少，但對大多數(shù)營養(yǎng)素的需求并沒有減少，對蛋白質(zhì)、鈣等某些營養(yǎng)素的需求反而增加，因此攝入種類豐富的食材對于老年人從膳食攝入營養(yǎng)素是非常重要的。

應(yīng)盡量做到每天攝入不少于12種，每周不少于25種食材，每天都要攝入谷薯類、蔬菜水果類、魚禽肉蛋奶類、大豆堅果類等不同種類的食物。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，動物性食物換著吃，吃不同種類的奶類和豆類食物，將有助于老年人獲得更加豐富、更加充足的營養(yǎng)素。

★烹飪細(xì)軟 老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能都在減退，在食物選擇上受到一定的限制。因此食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應(yīng)盡量選擇質(zhì)地松軟易消化的食品。選擇合理的烹調(diào)方法，多用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)方法，少吃煎炸、熏烤和生硬的食物。通過切小切碎食物、延長烹調(diào)時間，以保證食物的細(xì)軟，如蔬菜可切成小丁、細(xì)絲，或者做成餡料，制成包子、餃子等食物。此外，還可以將食物煮軟燒爛，如軟飯稠粥、細(xì)軟的面食等。肉類食物制成肉絲、肉片、肉糜、肉丸等。通過攝入豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆芽等豆制品增加大豆的攝入。將堅果、雜糧等堅硬的食物磨成粉末或細(xì)小顆粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。將質(zhì)地較硬的水果或蔬菜粉碎或榨汁，現(xiàn)榨現(xiàn)喝、果肉果汁一起食用，或者將水果煮軟蒸熟食用，如蘋果、梨、棗等。

★規(guī)律進(jìn)餐 按照自己的作息規(guī)律定時定量用餐，養(yǎng)成規(guī)律進(jìn)餐的好習(xí)慣。一定要吃好一日三餐。早餐可以吃1個雞蛋，喝1杯奶，吃1～2種主食，如小米紅棗粥、二米粥、紅豆/綠豆粥、皮蛋瘦肉粥、肉末/魚片粥或包子、餛飩等都是不錯的選擇；中餐和晚餐宜各有1～2種主食、1～2個葷菜、1～2個素菜、1種豆制品或菌菇類，各種禽畜肉、魚蝦肉選1種或2種，經(jīng)常調(diào)換著吃，也可以與蔬菜、豆制品等搭配，避免單調(diào)重復(fù)。每餐不要吃得過飽，也不宜過饑，更不宜暴飲暴食。可以選擇三餐兩點或三餐三點的進(jìn)餐方式，少食多餐可以保證老年人攝入充足的食物。加餐的食物與正餐應(yīng)相互彌補，中餐、晚餐的副食盡量不重樣，酸奶等奶制品和新鮮水果都是加餐的良好選擇。注意，睡前一小時內(nèi)不建議用餐，以免影響睡眠。

★足量飲水 大量研究證明，飲水不足可降低機(jī)體的認(rèn)知能力，增加腎臟及泌尿系統(tǒng)感染的發(fā)生風(fēng)險，增加飲水量和排尿量可降低腎臟及泌尿系統(tǒng)結(jié)石的發(fā)生風(fēng)險。千萬不要等感到口渴再喝水，應(yīng)做到主動喝水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700毫升，女性每天水的適宜攝入量為1500毫升。建議早晚各飲一杯水，其他時間里每1～2小時喝一杯水。睡前喝一小杯水，有利于預(yù)防夜間血液黏稠度增加。飲水的溫度不宜過高，適宜的飲水溫度為25～40℃。在進(jìn)行身體活動時，老年人要注意身體活動前、中、后的水分?jǐn)z入，可分別喝水100～200毫升。

適度運動控體重

★積極戶外運動 陽光下的戶外運動有利于人體內(nèi)合成維生素D，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)生和發(fā)展。老年人可以在天氣溫暖、晴好的時候，到戶外進(jìn)行步行、快走、做操、跳廣場舞、打太極拳、打太極劍等活動。需要注意的是，體力活動應(yīng)量力而行，盡量選擇動作緩慢柔和的運動，切忌因運動強(qiáng)度過大造成運動損傷，同時在運動時應(yīng)注意避免跌倒。

★保持健康體重 我們都知道肥胖是許多慢性非傳染性疾病的危險因素，也常聽說“有錢難買老來瘦”，其實，過胖或過瘦對于老年人健康都是不利的。老年人過瘦，會導(dǎo)致抵抗力降低，增加死亡的風(fēng)險。老年人適宜的體質(zhì)量指數(shù)（BMI）為20.0～26.9。

遠(yuǎn)離缺覺 睡得安穩(wěn)

隨著我國步入老齡化社會，除身心健康問題引起諸多關(guān)注外，老年人的生活質(zhì)量也越來越受到重視。其中，睡眠問題已經(jīng)成為了社會大眾普遍關(guān)心的問題。

中國睡眠研究會發(fā)布的《2023健康睡眠新時代中國健康睡眠白皮書》指出，中老年人群“缺覺”現(xiàn)象嚴(yán)重。睡不著、容易醒、醒后難入睡是老年人睡眠困擾的主要表現(xiàn)。

五因素影響睡眠

為什么老年人容易睡眠不好？這可能與下述諸多因素有關(guān)。

★老化改變 褪黑素是人體內(nèi)調(diào)節(jié)睡眠的一種激素。隨著年齡的增加，老年人腦內(nèi)松果體分泌的褪黑素減少，導(dǎo)致睡眠時間縮短，出現(xiàn)入睡較晚、早醒等睡眠問題。

★軀體疾病 老年人容易患高血壓、糖尿病、心臟病等慢性疾病，長期的治療和服藥會加重其心理負(fù)擔(dān)，使其精神壓力大，容易產(chǎn)生焦慮、抑郁等情緒，進(jìn)而影響睡眠。當(dāng)老年人睡眠差時，血壓、血糖等指標(biāo)的控制更差，使得軀體疾病惡化，進(jìn)一步加重焦慮、抑郁情緒。另外，一些軀體疾病的不適癥狀，也會影響老年人的睡眠，導(dǎo)致其輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入睡。

★活動減少 老年人由于軀體疾病和體力下降，活動量減少，入睡時沒有疲乏、勞累感，因此入睡較為困難。即使睡著了，也會出現(xiàn)睡眠淺、容易醒的情況，導(dǎo)致總體睡眠質(zhì)量較差。

★情感需求 老年人群心理韌性變差，遇事容易脆弱、敏感。如老年喪偶、子女不在身邊等會使老年人感到孤獨，情感需求得不到滿足，進(jìn)而影響老年人的睡眠。

★環(huán)境改變 老年人的適應(yīng)能力相較年輕人差，對于居住環(huán)境的適應(yīng)更慢。因此，燈光、床、空氣、室內(nèi)溫度等環(huán)境因素均可影響老年人的睡眠質(zhì)量。

睡眠不好危害大

對于老年人來說，經(jīng)常睡眠不好會帶來哪些危害呢？

睡眠不好會影響老年人的精神狀態(tài)。夜間得不到有效休息，會導(dǎo)致老年人日間精力不濟(jì)、容易煩躁、坐立不安，以及注意力不集中、記憶力下降等表現(xiàn)。長此以往，老年人也容易罹患抑郁癥、焦慮癥、老年癡呆等疾病。

睡眠不好會影響軀體疾病的發(fā)生和治療效果。長期睡眠差，不僅會引起免疫力下降，誘發(fā)多種軀體疾病，還會引起抑郁、焦慮等情緒問題，而這些情緒問題已被證實為冠心病、糖尿病、卒中等疾病的危險因素。

另外，如果患者已經(jīng)患有軀體疾病，夜間睡眠差導(dǎo)致患者血壓、血糖等指標(biāo)控制不佳，患者對治療的信心下降，治療依從性變差，進(jìn)一步影響軀體疾病的治療效果。

改善睡眠這樣做

既然睡眠對老年人如此重要，關(guān)系到老年人的身心健康，那么，有哪些方法可以有助于改善老年人的睡眠質(zhì)量呢？

★改善睡眠環(huán)境 良好的睡眠環(huán)境是改善老年人睡眠的必備條件，包括柔軟的床墊、適宜的室內(nèi)溫度、睡前柔和與暗淡的燈光、安靜的周圍環(huán)境等。

★改變睡眠習(xí)慣 一些老年人可能存在過早就寢、睡前飲酒喝茶、睡前大量喝水等不良睡眠習(xí)慣，進(jìn)而導(dǎo)致其失眠。對于此類失眠老人可給予睡眠健康教育，改變其不良睡眠習(xí)慣。如對于過早就寢的老年人，要叮囑其有了睡意再上床就寢；對于睡前飲酒的老年人，要告知其飲酒的危害、督促其戒酒；對于睡前大量喝水的老年人，要告知其頻繁起夜影響睡眠。另外，也要引導(dǎo)老年人建立健康的睡眠和生活習(xí)慣，如睡前溫水泡腳、按摩、聽音樂等有助于放松的方式，以便夜間更容易入睡。

★給予心理關(guān)懷 給予老年人關(guān)注、陪伴和心理安慰，可以緩解老年人的精神壓力，使老年人保持心情舒暢，既可以改善老年人的睡眠質(zhì)量，也可以減少老年人對發(fā)生失眠的過度關(guān)注。

★放松治療 身體條件允許的老年人，可以在日間練習(xí)太極拳、瑜伽、正念冥想等放松治療方式，增加活動量，減輕精神壓力，從而改善睡眠質(zhì)量。

★適當(dāng)藥物干預(yù) 老年人代謝較慢，因此安眠藥物的選擇要慎重。通過各種方法都無法改善睡眠質(zhì)量，并且影響軀體疾病治療的患者，可以適當(dāng)使用安眠藥物，同時注意密切觀察，防止發(fā)生跌倒、過度鎮(zhèn)靜等不良反應(yīng)。

多重用藥 注意安全

隨著年齡的增長，身體器官的生理功能減退，老年人罹患慢性病的風(fēng)險大大增加。一項針對60歲以上老年人的調(diào)查研究顯示，近七成的受訪者至少患有一種慢性病，其中患有兩種及以上慢性病的占比高達(dá)43.6%。

多重用藥有風(fēng)險

多重用藥通常是指一個患者用藥品種數(shù)≥5種。對于老年患者而言，存在多重用藥與更高的用藥風(fēng)險相關(guān)。一方面，老年人由于器官功能及生理功能的衰退引起藥物代謝能力降低，對藥物的耐受性降低，提高了藥物不良反應(yīng)的發(fā)生風(fēng)險。另一方面，隨著合并使用藥物種類的增多，不同藥物彼此間產(chǎn)生不利的相互作用風(fēng)險也會增加。同時，由于老年人記憶、認(rèn)知功能的減退，用藥數(shù)量、種類的增加也容易增加患者抵觸情緒，降低其用藥依從性，從而增加漏服、錯服、誤服等用藥錯誤事件的發(fā)生。

正確用藥多留意

第一，正確認(rèn)識用藥的目的，避免擅自停藥和擅自用藥。

慢性病的治療并不像急性疾病那樣經(jīng)過對癥及對因治療癥狀好轉(zhuǎn)即可停藥。慢性病用藥是需要長期使用以維持身體正常運行，防止疾病進(jìn)展或是預(yù)防復(fù)發(fā)。如治療心腦血管疾病通常會使用阿司匹林等抗血小板藥物，通過抑制血小板的活化，預(yù)防血栓形成堵住心臟、大腦等重要器官的血管導(dǎo)致梗死。如果患者因為覺得“胸不悶了，頭也不暈了，沒必要吃了”擅自停藥，會大大增加疾病復(fù)發(fā)風(fēng)險。老年患者正確清楚地認(rèn)識自己所患疾病以及所用藥物的用藥目的，可以提高用藥依從性，降低因不重視或錯誤認(rèn)識而擅自停藥帶來的疾病復(fù)發(fā)或加重風(fēng)險。同時，也不能盲目聽信街坊鄰居或親朋好友的“病友寶貴經(jīng)驗”擅自用藥，不輕信民間偏方、秘方，不亂用保健品，以避免不必要的藥物相互作用。

第二，合理安排用藥時間，避免漏服或多服。

多重用藥的老年患者容易出現(xiàn)忘記吃藥造成漏服藥物，或是忘記吃過藥了而又服用，導(dǎo)致多服藥物的問題。對此，大家可以將每日用藥整理出一個時間表，貼在家里醒目的位置；也可以結(jié)合日常生活習(xí)慣安排服藥時間；或是借助“鬧鐘+藥盒”的模式，提醒自己服藥。家屬也要留意老年患者的用藥情況，共同安排用藥時間和實施措施，必要時定期檢查藥盒，以監(jiān)督老年患者按時按量服藥。

第三，正確用藥，避免無效服藥。

有的藥物或因為藥物本身的特性，或因為所治療疾病的特點，在合適的時間用藥既能發(fā)揮最大的效果又能減少藥物的不良反應(yīng)。例如，正常情況下，一天血壓波動會在早晨達(dá)到高峰，夜間達(dá)到最低，所以長效降壓藥通常是建議早起測量完血壓后就服用，但一部分血壓波動不規(guī)律的患者，則需要根據(jù)血壓的峰值時間調(diào)整用藥時間，以實現(xiàn)平穩(wěn)降壓。有的特殊劑型要正確使用才能發(fā)揮其優(yōu)勢，如被做成“腸溶片”或“腸溶膠囊”等劑型的藥物通常需要在空腹時或者在飯前半小時整粒服用，以保證藥物盡快到達(dá)腸道釋放，減少在胃內(nèi)滯留時間。服藥時應(yīng)該整粒吞服，嚼服會破壞藥物僅在腸道溶解釋放的效果，還可能會增加胃損傷的風(fēng)險。

第四，監(jiān)測用藥后出現(xiàn)的改變。

用藥期間，應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成自我監(jiān)測的習(xí)慣，不僅是針對療效進(jìn)行記錄，還要注意身體其他的改變。藥物在治療疾病的同時，還可能會導(dǎo)致一些與用藥目的無關(guān)的問題，我們稱之為藥物不良反應(yīng)。老年患者應(yīng)及時發(fā)現(xiàn)和記錄用藥期間發(fā)生的藥物不良反應(yīng)，并及時反饋給醫(yī)務(wù)人員，供醫(yī)務(wù)人員評估是否需要調(diào)整治療方案。

第五，有病看醫(yī)生，問藥找藥師。

合并多種慢性病的老年患者往往需服用多種藥物。不同藥物之間存在有害的相互作用是影響老年人用藥安全的重要因素。如果老年患者或家屬不了解所用藥品之間是否存在相互作用，或是覺得上述要點過于復(fù)雜、專業(yè)，無所適從，可以到醫(yī)院藥學(xué)門診尋求藥師的幫助。

心理健康 不容忽視

進(jìn)入老年期，不少人容易出現(xiàn)心理問題，如孤獨、恐懼死亡、抑郁等，而記憶力減退和情緒問題是老年人常見的兩個心理問題。老年人出現(xiàn)心理問題，有哪些警示信號？家屬又該如何應(yīng)對？

改善認(rèn)知有辦法

很多老人感慨，隨著年齡增長記性越來越差。那記憶力減退是怎么回事呢？記憶力減退是老年人隨年齡增長而發(fā)生的一種常見的現(xiàn)象。大多數(shù)記憶力減退是良性健忘，經(jīng)過提醒，老年人也能回憶起來。有的老人經(jīng)過提醒都不能很好回憶，甚至堅持己見（尤其是堅持錯誤的記憶），可能就要考慮認(rèn)知功能方面的問題了。二者在臨床上鑒別有一定的困難。

一般在醫(yī)學(xué)上通過即刻記憶、近記憶以及遠(yuǎn)期記憶來進(jìn)行初步評判。即刻記憶就是在短期內(nèi)保留少量能立刻回憶的能力。一般使用數(shù)字廣度的方式進(jìn)行測驗，檢查者按每秒一個字的速度說幾個數(shù)字，并讓被檢查者立刻重復(fù)，數(shù)字個數(shù)由少到多，一般平均數(shù)字廣度為7～8個。一般老年人差1～2個可以接受，差得太多，即刻記憶認(rèn)知下降的可能性就有所增加。

近記憶也就是記住新信息的能力，有時也稱為短時記憶，一般是給予被檢查者一些（新的）信息（或者是刺激、知識，這種信息是患者以前不知道的），告知其需要記住，并且片刻后需要讓其回憶出來，一般是給予3～4個不相關(guān)無規(guī)律的字詞，比如：大樹、自行車、電視機(jī)、零件、鋼筆等，先讓被檢查者重復(fù)幾次，然后中間穿插一些其他檢查，待5～10分鐘后，再讓被檢查者重復(fù)剛才提到的字詞。一般情況，60歲以上老年人可以回答出3個左右，而有近記憶障礙的老年人可能一個都答不出來。

遠(yuǎn)期記憶也就是回憶過去記得信息的能力，也被稱為長期記憶。一般可以詢問被檢查者上學(xué)年齡、結(jié)婚年齡、工作年齡、過去發(fā)生的大事、孩子出生的情況、退休的年齡等。通過這些最簡單的詢問，家屬可以嘗試了解老人是否有記憶下降的可能，當(dāng)然還有更復(fù)雜，甚至需要專業(yè)的醫(yī)務(wù)人員進(jìn)行測試的檢查，還包括需要通過采集血液、使用儀器進(jìn)行的測試。

情緒問題巧應(yīng)對

老年人因為所處的年齡階段會面臨退休、身體疾病、外傷、活動受限、感知覺下降、社交群體改變、經(jīng)濟(jì)下降、環(huán)境改變、家庭成員故去、各種原因?qū)е碌莫毦拥惹闆r。

各種各樣的因素單一或疊加出現(xiàn)時，會讓老年人產(chǎn)生不愉快的感覺，加上老年人隨著年齡增加，個性上也會出現(xiàn)孤僻、被動、依賴、固執(zhí)等改變，還有的有內(nèi)分泌等指標(biāo)的改變，嚴(yán)重的也會出現(xiàn)情緒方面的疾病，均需要提高警惕。

老年期情緒問題常見的有抑郁狀態(tài)、焦慮、失眠等。老年人會描述自己心煩意亂、憂郁、悲傷、覺得沒意思、老是覺得乏力，提不起精氣神，反應(yīng)變慢，甚至連最基本的吃飯、生活、睡覺都覺得力不從心，對外界好的、壞的、新奇的事物都沒有太多的反應(yīng)，回避社交、討厭吵鬧。

有些老年人會覺得自己老了，沒有價值，甚至?xí)没野岛拖麡O的眼光看待自己和周圍的情形。最嚴(yán)重的是想到自傷、自殺，覺得死了才能解脫。

但是老年人常常不能很好察覺到自己的情緒反應(yīng)，認(rèn)為老年人就應(yīng)該穩(wěn)重，啥事都要處事不驚，或者不承認(rèn)自己有情緒問題，把出現(xiàn)的問題歸結(jié)為身體的疾病，更愿意跟家人和醫(yī)務(wù)人員談及自己是“心慌、乏力、腿腳不好、氣緊、尿頻”，甚至完全用軀體癥狀來與外界對話，見到醫(yī)生不停述說身體不舒服。

上述兩種疾病是老年階段容易發(fā)生的心理疾病。一旦發(fā)現(xiàn)老年人出現(xiàn)上述癥狀，家屬要提高警惕，密切觀察。癥狀嚴(yán)重者需要及時送醫(yī)治療，選擇合適的對癥治療藥物。患者在藥物治療的同時，必要時還要配合心理治療、物理治療。藥物使用也不是一個短期的過程，有的藥物需要維持治療。

來源：健康報