· 注意進(jìn)食速度 ：細(xì)嚼慢咽是一種很好的飲食習(xí)慣。將食物咀嚼 20 - 30 次后再咽下，這樣可以讓大腦有足夠的時(shí)間接收飽腹信號(hào)，避免進(jìn)食過(guò)量。例如，當(dāng)我們快速進(jìn)食時(shí)，往往在感覺(jué)到飽的時(shí)候，實(shí)際上已經(jīng)攝入了過(guò)多的食物。

· 使用小餐具 ：選擇較小的盤(pán)子和碗來(lái)盛放食物，這樣可以控制每餐的食物分量。研究發(fā)現(xiàn)，使用小餐具的人相比使用大餐具的人，在不知不覺(jué)中攝入的食物量會(huì)減少。

· 控制零食攝入 ：很多零食的能量密度很高，如薯片、巧克力等。要盡量減少這類零食的攝入，如果感到饑餓，可以選擇一些新鮮的水果、蔬菜或者一小把堅(jiān)果作為加餐。

· 增加蔬菜和水果的攝入 ：蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。建議每天攝入蔬菜 300 - 500 克，水果 200 - 350 克。例如，多吃西蘭花、菠菜等綠葉蔬菜，以及蘋(píng)果、橙子等水果。

· 選擇全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) ：全谷物如糙米、全麥面包等含有豐富的膳食纖維和 B 族維生素。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括瘦肉、魚(yú)類、豆類、蛋類和奶制品等。豆類是植物性蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，每天可以攝入 25 - 40 克大豆或其制品；奶類可以提供豐富的鈣質(zhì)，每天攝入 300 - 500 克奶及奶制品為宜。

· 減少高糖、高脂肪和高鹽食物 ：限制添加糖的攝入，如甜飲料、糖果等。過(guò)多的脂肪攝入會(huì)增加患心血管疾病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)減少油炸食品、動(dòng)物油脂等的攝入。同時(shí)，控制食鹽攝入量，每天不超過(guò) 5 克，以降低高血壓等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

· 選擇有氧運(yùn)動(dòng) ：有氧運(yùn)動(dòng)是提高心肺功能和消耗能量的有效方式。如步行、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者 75 分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。例如，快走時(shí)，步速可以達(dá)到每分鐘 100 - 120 步，身體會(huì)微微出汗，心率加快但仍能正常交談。

· 加入力量訓(xùn)練 ：力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。常見(jiàn)的力量訓(xùn)練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐等。每周可以進(jìn)行 2 - 3 次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練包括 8 - 10 個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行 2 - 3 組，每組重復(fù) 8 - 12 次。

· 嘗試多樣化的運(yùn)動(dòng)方式 ：為了避免運(yùn)動(dòng)的枯燥性，可以嘗試不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如，喜歡舞蹈的人可以參加舞蹈課程；愛(ài)好戶外活動(dòng)的人可以參與登山、徒步等。

增加日常活動(dòng)量

· 減少久坐時(shí)間 ：長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生很多不良影響，如腰背疼痛、代謝減慢等。建議每坐 1 - 2 小時(shí)起身活動(dòng)一下，如伸展身體、走動(dòng)幾分鐘等。在辦公室工作的人，可以適當(dāng)走動(dòng)去接水或者和同事交流。

· 步行或騎車(chē)代替乘車(chē) ：如果出行距離較近，盡量選擇步行或騎自行車(chē)。這不僅可以增加能量消耗，還能享受戶外的自然環(huán)境。例如，上下班路程在 3 - 5 公里以內(nèi)，可以選擇騎自行車(chē)通勤。

· 家務(wù)活動(dòng) ：做家務(wù)也是一種身體活動(dòng)形式。如打掃房間、洗衣服、擦窗戶等，可以幫助消耗一定的能量。

· 充足睡眠 ：保證每天 7 - 8 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。睡眠不足會(huì)影響身體的代謝功能，導(dǎo)致食欲增加，尤其是對(duì)高熱量食物的渴望。例如，長(zhǎng)期熬夜的人往往更容易出現(xiàn)體重增加的情況。

· 合理安排三餐時(shí)間 ：三餐定時(shí)定量，早餐可以在 7 - 8 點(diǎn)，午餐在 12 - 13 點(diǎn)，晚餐在 18 - 19 點(diǎn)。這樣有助于身體形成穩(wěn)定的生物鐘，促進(jìn)新陳代謝的正常進(jìn)行。

記錄飲食和運(yùn)動(dòng) ：可以使用記錄本或者手機(jī)應(yīng)用程序來(lái)記錄每天的食物攝入和運(yùn)動(dòng)情況。通過(guò)這種方式，可以直觀地了解自己是否達(dá)到吃動(dòng)平衡的目標(biāo)。例如，記錄自己每天攝入的食物種類、數(shù)量以及運(yùn)動(dòng)的類型、時(shí)長(zhǎng)等信息。

· 定期測(cè)量體重和體脂率 ：體重和體脂率是判斷吃動(dòng)平衡狀況的重要指標(biāo)。每周或者每月測(cè)量一次體重和體脂率，觀察其變化趨勢(shì)。如果體重在正常范圍內(nèi)且保持穩(wěn)定，說(shuō)明目前的吃動(dòng)平衡狀態(tài)良好；如果體重持續(xù)增加，則需要適當(dāng)減少食量或者增加運(yùn)動(dòng)量。

來(lái)源：云南省衛(wèi)生健康委員會(huì)