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吃鹽標(biāo)準(zhǔn)

每天不超過(guò)5克

食鹽過(guò)多攝入，與高血壓、心血管疾病有著密切的關(guān)系，還會(huì)加重胃黏膜損傷、加速骨質(zhì)疏松，而且鹽攝入過(guò)多，皮膚也會(huì)變差。無(wú)論是為了健康還是美，控鹽都是至關(guān)重要的。

建議：日常烹飪使用控鹽勺控制食鹽的攝入量；少吃醬菜、腌制食品及其他過(guò)咸食品。

吃糖標(biāo)準(zhǔn)

最好控制在25克以下

過(guò)多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，尤其是通過(guò)飲用含糖飲料，會(huì)增加總能量攝入，降低其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

建議：多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料；少吃甜食、點(diǎn)心。

吃油標(biāo)準(zhǔn)

每天不超過(guò)25克

高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異常可引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。

建議：使用蒸、煮、燉、燜、拌等無(wú)油、少油方法；采取總量控制，使用控油壺，按量取用；少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等。

吃肉標(biāo)準(zhǔn)

每天不超75克

國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布此前發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議，健康成年人平均每天畜禽肉攝入量不要超過(guò)75克。

建議：將片狀食物展開放到手掌心中，一般一個(gè)手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉約50克。同時(shí)要控制加工肉攝入。

吃水果標(biāo)準(zhǔn)

每天至少半斤

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》指出，每個(gè)健康的中國(guó)人應(yīng)該保證每天攝入200~350g新鮮水果，而且還強(qiáng)調(diào)果汁并不能代替新鮮的水果。

建議：把水果當(dāng)做餐盤的一部分，把它安排到一日三餐中，當(dāng)作三餐中的一部分，幾顆圣女果或者切幾塊蘋果、奇異果塊，都可以放上餐桌。

喝酒標(biāo)準(zhǔn)

0克/天

喝酒直接導(dǎo)致了全球280萬(wàn)人的死亡，最安全的飲酒量為0，即不飲酒才能對(duì)健康有益！研究發(fā)現(xiàn)，平均每日飲酒量每增加40克，腦卒中風(fēng)險(xiǎn)上升35%，對(duì)于中國(guó)男性而言，飲酒會(huì)誘發(fā)8%的缺血性腦卒中和16%的出血性腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：戒酒！最好一滴也別喝！

吸煙標(biāo)準(zhǔn)

0次/天

吸煙可以導(dǎo)致肺癌、口腔和鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌和宮頸癌，有證據(jù)提示吸煙還可導(dǎo)致結(jié)直腸癌、乳腺癌和急性白血病。

建議：如果想健康，第一件要做的事就是戒煙！不吸煙也要警惕二手煙、三手煙。

喝水標(biāo)準(zhǔn)

每天不低于1.5升

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。長(zhǎng)時(shí)間缺水會(huì)增加血液的黏稠度，容易誘發(fā)心腦血管疾病。

建議：少量多次，每次1杯（200mL）；飲用白開水，不要用飲料替代。

久坐標(biāo)準(zhǔn)

別超過(guò)60分鐘

長(zhǎng)期久坐會(huì)導(dǎo)致血流循環(huán)不通暢，而其最容易淤積在人體最低的位置。如果腸道長(zhǎng)時(shí)間處于瘀血狀態(tài)，代謝就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，腸道蠕動(dòng)變得緩慢，糞便中有害成分在結(jié)腸內(nèi)滯留的同時(shí)刺激腸黏膜，易誘發(fā)結(jié)腸癌。

建議：對(duì)于久坐的人群，應(yīng)每小時(shí)站立一次，每次大約2~3分鐘，起來(lái)倒一杯水，適量飲水；走廊里轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，上廁所時(shí)伸展一下腿腳。

睡眠標(biāo)準(zhǔn)

不晚于23時(shí)

長(zhǎng)期缺乏睡眠會(huì)讓免疫力下降，不僅嚴(yán)重傷肝，還會(huì)導(dǎo)致各種慢性病的發(fā)生，誘發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病等疾病；還會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞突變，讓患癌風(fēng)險(xiǎn)和猝死風(fēng)險(xiǎn)增高。

建議：23點(diǎn)前放下手機(jī)，上床睡覺(jué)！

（來(lái)源：健康時(shí)報(bào)   全民健康生活方式行動(dòng)）